Hver tiende tysker lider af søvnforstyrrelser og den tilhørende udmattelse. Vi har sammensat nyttige tip til dig her, som du garanteret vil sove bedre med.
1. Indstil dit interne ur korrekt og fyld op med masser af dagslys hver dag, helst om morgenen. Gå udenfor i haven eller start hver dag med et kort løb eller en gåtur.
2. Tag en pause mellem hverdagens stress og sengetid. Sind og krop kan ikke straks gå fra høj ydeevne til nul. Nyd lidt fritid, selvom det kun er en halv time. Hvis det ikke virker med det samme, skal du fortælle dig selv: ”I morgen er det endnu en dag” eller giv dig selv endnu en positiv besked - du vil opdage, at dette vil hjælpe dig med at falde i søvn bedre.
3. Forbered vigtige ting til den næste dag, inden du går i seng, og sørg for, at alarmen er indstillet.
4. Som i andre områder af livet er god forberedelse halvdelen af kampen, når det kommer til at sove bedre. Opret dine egne ritualer for at forberede hjernen til søvnen fremover. For eksempel kan læsning af en god bog blive en aftenrutine, og du kan falde i søvn bedre.
Faste tider fremmer god søvn
5. Fast tid tiltrækker sund søvn: Hvis det er muligt, skal du ligge på samme tid om aftenen og stå op på samme tid om morgenen - også i weekenden. Med denne metode kan selv småbørn falde i søvn bedre og forblive i søvn.
6. Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du bare udsætte din søvn. Den forudgående sengetid matcher muligvis ikke din biorytme, som skifter mellem aktivitet og hvile hvert 90. minut. Gå i seng cirka en halv time tidligere eller senere for at hjælpe dig med at falde i søvn. Dette bringer dig tættere på din indre hvileperiode. Det samme gælder om morgenen: Hvis alarmen altid vækker dig ud af dyb søvn, skal du indstille den igen. Lidt tidligere kommer du måske let ud af sengen.
7.Motion synes at være løsningen på næsten ethvert problem. Så hvis du er træt af at rulle fra den ene side til den anden om aftenen, skal du integrere regelmæssig motion i din daglige rutine for at kunne falde i søvn bedre. Undersøgelser viser, at de, der løber, svømmer eller cykler tyve til tredive minutter tre gange om ugen, har et større søvnbehov og udvider deres dybe søvnfaser.
8. pladsForsøg ikke at gå og løbe i søvn: for at få bedre søvn skal træning udføres for mindst to timer siden. Sport nedbryder stresshormoner, men det stimulerer også cirkulationen på samme tid - og det er svært at falde i søvn med høj puls. Derfor er det bedst at træne om eftermiddagen og ikke deltage i mere fysisk anstrengende aktivitet mindst to til tre timer før du går i seng.
9 . Gå i saunaen nu og da tidligt om aftenen. At tage en sauna stimulerer cirkulationen efterfulgt af behagelig afslapning og en eller to timer senere falder du i søvn.
10. Du kan sove bedre, når du er fokuser på en behagelig hukommelse eller forestil dig et smukt landskab, som du vender tilbage til igen og igen, når dine tanker fører dig ind i skumle dale. Sådanne afslapningsøvelser binder opmærksomhed, distraherer fra grubling eller fra bevidstheden om ikke at være i stand til at falde i søvn.
Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du prøve autogen træning og bare drømme dig rundt.
Musik og yoga får folk til at sove bedre
11. En afprøvet metode til bedre at falde i søvn er at lytte til instrumentalmusik med tilbagevendende melodier og langsomme rytmer. Hvis du hører dette i baggrunden, kan det falde til ro, og hjernen koncentrerer sig kun om musikken. Naturlyde som kvidrende fugle, skovlyde eller havets lyd kan også tjene som baggrundsmusik, når man falder i søvn.
De såkaldte ASMR-lyde (”Autonom sensorisk meridianrespons”) er mindre kendte, men utroligt populære. Især i de senere år er der blevet klikket på ASMR-videoer millioner af gange på YouTube. Banale hverdagslyde, som f.eks. Åbning af en pakke eller knitrende lyde, genereres og får lytteren til at "prikke". Selvom der næppe findes videnskabelige undersøgelser af ASMR-lyde, synes flere og flere mennesker at være overbeviste om effekten.
12.Yoga er kendt for at reducere stress og kan med regelmæssig motion også sikre bedre søvn. Visse stillinger kort før sengetid er beregnet til at modvirke søvnløshed. Denne yoga fingerøvelse kan udføres hvor som helst - på kontoret, ved busstoppestedet, i sengen: pegefingeren og tommelfingeren rører ved højre hånd, lillefingeren og tommelfingeren på venstre hånd. Alle andre fingre forbliver strakte. Hold dine hænder sådan i fem til syv minutter - hvis du ikke falder i søvn først.
13. Ligesom yoga kan meditation være en vej ud af søvnløshed. Korrekt vejrtrækning praktiseres, og tankerne kan få et nyt fokus gennem specielt udvalgte mantraer.
14.Hvis du ikke kan lide yoga eller meditation, hjælper progressiv muskelafslapning dig med at sove bedre. Individuelle dele af kroppen spændes bevidst og afslappes igen. Dette fremmer ikke kun afslapning af individuelle muskelgrupper, men den generelle sindstilstand.
15. Et varmt bad om aftenen med tilsætning af humle, lavendel, citronmelisse eller baldrian kan gøre underværker. Koldarmsbade eller kolde fodomslag i ti til tredive sekunder kan også hjælpe dig med at sove bedre.
Som et additiv til badet eller en duftpose under puden - lavendel beroliger dig og hjælper dig med at falde i søvn.
16. Den paradoksale hensigt blev udviklet af den østrigske psykiater Viktor Frankl og opfordrer til en forsætlig udøvelse af en neurotisk opførsel med det formål at overvinde den. Hvis du har problemer med at sove, betyder det at gå i seng og være vågen så længe som muligt. Dette skal mindske frygt for ikke at kunne sove og samtidig forbedre søvn.
Tunge måltider om aftenen forårsager søvnløshed
17. For at kunne falde i søvn bedre, bør du undgå fede, tunge og krydrede retter om aftenen - og ikke spise for sent. For at fordøje maden skal kroppen "varme op" igen. Viljen til at sove er knyttet til forløbet af kropstemperaturen og svækkes af et sådant aftenmåltid.
18. En tom mave forstyrrer også søvn: Eksperimenter har vist, at mad med lavt kalorieindhold kan sænke temperaturen så meget, at det negativt påvirker søvnrytmen.
19.Sov ikke godt og føler dig træt og halt? Ofte skyldes det kosten: For meget fedt, kød eller slik gør kroppen sur. Kaffe er også en af de sure fødevarer. Med mere basale vitale stoffer fra frugt og grøntsager vil du genvinde din balance og falde i søvn bedre.
20. De, der har søvnproblemer, undgår normalt kaffe, sort te og cola. Men koffein har en døsig virkning på nogle mennesker. Så absurd som det lyder: Prøv det måske med en kop kaffe som en sovende drink.
21.Alkohol gør søvn flad: Der er næppe noget galt med et glas vin eller øl, der hjælper dig med at falde i søvn bedre. Men mod nogle få overvælder alkohol i store mængder stofskiftet, forhindrer dyb søvn og fører til tidlig opvågnen.
22. Varm mælk med honning er derimod et afprøvet middel til at kunne sove bedre - det calcium, der findes i mælken, beroliger mavenerverne og det vegetative nervesystem. I stedet for at drikke mælk kan du også nippe til en sesambar. Det vigtigste er, at du kun falder i søvn, når du har børstet tænderne.
Et ryddeligt soveværelse hjælper dig med at falde i søvn
23. Sengen skal udløse refleksen i os: Her ligger jeg, her sover jeg. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du læse en bog - tv-apparater, smartphones og tablet-computere går dog ikke tabt i soveværelset - de vækker hjernen!
24. Det er ikke kun tilladt at sove i sengen - men selvfølgelig også sex. Afslapning efter samleje fungerer bedre for mange mennesker end nogen sovepiller.
25. Sæt soveværelset op på en sådan måde, at du føler dig godt tilpas i det og undgår for meget kaos, fordi jo flere objekter der er i soveværelset, jo mere rastløs ser rummet ud og jo værre er det at sove i det.
26.. Vækkeuret er biorytmens største fjende. Det meste af tiden trækker det dig ud af din dybe søvn, og du er udmattet resten af dagen. Det er bedre at vågne op alene. Men snooze-knappen tilbyder heller ikke en løsning. "Kun fem minutter mere" … står der. Men bare disse fem minutter får os til at vågne op endnu mere udmattede til sidst. Årsagen til dette er, at vi normalt glider ind i den dybe søvnfase igen. At blive vækket af dette er alt andet end afslappende. Så indstil dit vækkeur senere, eller stå op med det samme. For at hjælpe dig med at falde i søvn bedre, skal du også oprette mekaniske vækkeure så langt væk fra sengen som muligt, fordi deres ticking kan være ret irriterende.
Vækkeuret er erkefienden for biorytmen.
Frisk luft fremmer søvn
27. På en ydervæg, mellem to vinduer eller mellem vindue og dør, er din seng kølig eller i toget. Hvis du ønsker at sove bedre, skal du tage den ud af vinduesdøraksen og placere den mod en behagelig indre væg.
28. Bliv blå! Måske vil stimulerende orange eller stimulerende rød holde dig vågen om aftenen. Lyseblå beroliger, mørkeblå sikrer bedre at falde i søvn og sove natten igennem. Et skift af pyjamas, sengelinned eller gardiner kan være umagen værd.
29Et sundt klima er afgørende for en god nats søvn. Ventilér regelmæssigt ved at åbne soveværelsesvinduet et stykke tid umiddelbart efter at du står op. Og om aftenen inden du går i seng, skal du ventilere igen. På denne måde kan du skabe tilstrækkelig luftforsyning uden at skulle holde vinduet åbent hele natten. Men det får også mange til at sove bedre, fordi frisk luft tiltrækker søvn.
30. En stuetemperatur på 22 grader i soveværelset betragtes som optimal - men folks temperaturopfattelse er ganske anderledes: Nogle mennesker synes, det er for sejt, andre føler, at de er i junglen og sover bedre ved 17 grader. Indstil termostaten til din personlige komforttemperatur.
Undgå sovepiller
31. Sovepiller er kun tilladt i ekstremt stressede situationer og ikke længere end tre uger. De griber ind i kroppens biorytme og justerer det interne ur. Særligt effektive søvnkemikalier (benzodiazepiner) fører også hurtigt til afhængighed. Nogle sovepiller producerer den frygtede "hang-over": Hvis du vil hoppe ud af sengen om morgenen, når stoffet op på toppen af dets effektivitet og lammer al aktivitet.
32. Nogle urter, hvad enten de tages som te, olie, dragee eller dråber, støtte søvn blidt og med succes: humle beroliger rastløshed og angst og forbedrer søvn. Passionsblomsterurt giver dig også ro i sindet. Valerian rod stabiliserer stemningen og beroliger det irriterede nervesystem som citronmelisse. St.John's wort lyser stemningen, har en antidepressiv virkning og forbedrer koncentrationen. Men tal med din læge, inden du tager præster af perikon.
33. Hvis du har grund til at tænke over, vil et stykke papir hjælpe. Skriv stressende ting fra dig, inden du går i seng.
34.Hvis du ikke kan sove efter cirka tyve minutter i sengen, skal du hellere stå op igen. Det er bestemt bedre end at smide og vende i sengen vågen - selvom du skal stå op tidligt den næste dag. Gå til et andet rum og læs, indtil du bliver træt.
35. Tag ikke svært ved at falde i søvn for alvorligt, hvis det kun sker lejlighedsvis. I tilfælde af alvorlige, vedvarende søvnforstyrrelser tilrådes det naturligvis at konsultere en læge.